lunes, 2 de junio de 2014

El bailarín y su alimentación.


Muchas personas admiran la figura delgada de los bailarines. Cuidado! tratar de ser tan flaco puede conducirte a desórdenes alimenticios. Una amenaza real para la salud, e incluso para la vida, de cualquier persona. Es muy importante que los bailarines entiendan que una dieta debe pretender, primordialmente , brindar salud y eficiencia por encima de la estética.

Me he topado con padres de familia que creen que la práctica del ballet hará bajar de peso a sus hijos. Esto es un error. El ballet no adelgaza, al ser una actividad física de tipo anaeróbica, el ballet desarrolla músculos, pero no cambia el metabolismo. Para conseguir el peso adecuado es necesario llevar una dieta saludable y equilibrada. Es necesario que los padres observen a sus hijos bailarines, se acerquen a ellos y se ganen su confianza, para poder detectar a tiempo cualquier desorden alimenticio que pudieran haber adquirido.

La danza, es una actividad física de alto rendimiento. Las clases, los ensayos, las funciones, las horas de trabajo; demandan del baliarín un estado de salud óptimo. El bailarín es un atleta, y como tal, su cuerpo debe tener la energía necesaria para tan exhaustiva actividad. ¿De donde obtiene el cuerpo la energía? De la respiración y de los alimentos principalmente.

No tengo ninguna experiencia formal sobre el tema de la nutrición. Por lo tanto, me he basado en lo que dicen los expertos para escribir este artículo.

Alimentación balanceada

Un reto importante para muchos bailarines es ingerir cantidades suficientes de alimentos para satisfacer las demandas de energía de la danza. El primer paso en la planificación de una dieta de alto rendimiento es asegurarse de que el bailarín obtenga una ingesta calórica adecuada. El cálculo aproximado de la cantidad de calorías que un bailarín necesita durante el entrenamiento es de 45 a 50 calorías por kilogramo de peso corporal para las mujeres y de 50 a 55 calorías por kilogramo de peso corporal para los hombres. Para una evaluación más precisa, los bailarines deben consultar a un nutriólogo o dietista ya que una equivocada ingesta de calorías no sólo pondrá en peligro la disponibilidad de energía, sino que también puede dar lugar a una insuficiente ingestión de otros nutrientes que podrían afectar el rendimiento, el crecimiento y la salud. Cada persona es diferente, así que el especialista elabora una dieta basada en el peso, la grasa corporal, el metabolismo y los requerimientos de cada caso particular; calculando el número de calorías necesarias, la cantidad necesaria de hidratos de carbono, de grasas y de proteínas.

Los Carbohidratos

La dieta de un bailarín debe estar compuesto de aproximadamente 55-60% de hidratos de carbono, 12-15% de proteínas y 20-30% de grasa. Durante los ensayos y entrenamientos más fuertes, la cantidad de hidratos de carbono se debe aumentar a 65%. La razón es que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los músculos. Los carbohidratos ingeridos se descomponen en azúcares simples (glucosa), el principal combustible para la producción de energía. Los bailarines que no ingieren suficientes carbohidratos en su dieta comprometen su capacidad de entrenar debido a los bajos niveles de glucógeno muscular. Pueden llegar a sentir más fatiga durante las clases y ensayos.

Para lograr una dieta alta en carbohidratos, se deben elegir los hidratos de carbono complejos (pan, cereales, pastas, arroz) porque tienen muchos nutrientes asociados, mientras que los azúcares simples no.

Además de procurarlos durante las comidas; la ingesta de carbohidratos es importante antes, durante y después de la clase, ensayo, o función. Se recomienda un pequeño refrigerio de carbohidratos cerca de 1 o 2 horas antes del esfuerzo físico intenso. Esto aumentará los niveles de glucosa en la circulación y llenará las reservas de glucógeno muscular.

Antes de bailar, una barra energética rica en carbohidratos, puede proporcionar el impulso adicional necesario para un rendimiento óptimo.

Durante los ensayos o funciones largas también es importante ingerir algunos hidratos de carbono para mantener los niveles circulantes de glucosa y evitar la fatiga. Una buena manera de ingerir este hidrato de carbono pueden ser las bebidas para deportistas que están especialmente formuladas para contener la cantidad adecuada de glucosa y vaciar el estómago rápidamente. Además proporcionan el beneficio añadido de reponer líquidos.

Después de un período de baile, los músculos requieren un suministro adecuado de hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno se vuelve a producir durante las 2 horas después del ejercicio, por lo que es importante ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible, después de un largo y extenuante período de ejercicio, para volver a llenar las reservas musculares y estar listo para la siguiente actividad.

Las Grasas

La grasa proporciona la estructura para todas las membranas celulares, forma una capa aislante alrededor de los nervios, es la base de muchas hormonas, es necesaria para la absorción de vitaminas solubles en grasa y es un importante combustible para los músculos. Es un error eliminar al 100% las grasas en nuestra dieta. Es preferible reducir la ingesta de grasas "malas" (grasas saturadas que se encuentran principalmente en productos de origen animal y las grasas trans de los alimentos pre-envasados) e intercambiar algunas de estas por grasas "buenas" como las que provienen de los frutos secos, el aguacate y el pescado.

La cantidad recomendada de grasas saturadas en la dieta debe ser inferior al 10%.

El tejido muscular y el tejido adiposo, almacenan la grasa en forma de triglicéridos. Durante el ejercicio, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos que se metabolizan para producir energía para la contracción muscular. Los ácidos grasos se utilizan como fuente de energía en el músculo durante actividades de resistencia como un largo ensayo en el que el cuerpo está ejercitándose de forma continua durante más de 20 minutos. Es decir, la grasa del cuerpo empieza a quemarse después de 20 minutos de ejercicio continuo. Una dieta demasiado baja en grasas puede tener consecuencias graves para la salud y en última instancia puede perjudicar el rendimiento.


Las Proteínas

La ingestión adecuada de proteínas es esencial para los bailarines. Para aquellos bailarines que no consiguen desarrollar músculo, la proteína es necesaria para reparar la ruptura de las fibras musculares que se desgastan por el uso constante. La proteína también se utiliza como combustible auxiliar, y es importante para la síntesis de enzimas necesarias para el metabolismo. La necesidad de proteína estimada es de 1.4 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El pollo o pavo sin piel son excelentes fuentes de proteínas bajas en grasa. Para los vegetarianos: el tofu, el gluten de trigo, los frijoles y el arroz; son algunos alimentos ricos en proteínas. Las proteínas en polvo no son recomendables, incluso para los bailarines masculinos. Si se requiere un suplemento de proteínas, la mejor opción es la leche en polvo. La alta tecnología y los costosos suplementos de proteínas que nos ofrecen en el mercado no son mucho mejores que la leche en polvo.

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y minerales son nutrientes imprescindibles en cualquier dieta.

Las vitaminas del complejo B juegan un papel importante en la producción de energía (especialmente la tiamina, la riboflavina, la niacina y la vitamina B6) y en la formación de células rojas de la sangre (ácido fólico y vitamina B12). La deficiencia de estas vitaminas puede perjudicar el rendimiento.

Las vitaminas A (beta caroteno), C, y la función E, son antioxidantes necesarios para la reparación de los músculos y son necesarios para que los mismos se recuperen de las clases y los ensayos extenuantes.

La vitamina D es importante en la formación del hueso.

Los minerales se clasifican en macrominerales como calcio (muy importante para los bailarines), fósforo y magnesio; y microminerales como el hierro y el zinc.

El calcio es importante en la formación de hueso. Durante los primeros 20 o 30 años de vida, la masa ósea se desarrolla; después de ese periodo la formación de hueso se detiene. Es esencial ingerir calcio adecuadamente durante los años de crecimiento del hueso. Una baja ingesta de calcio puede provocar un mayor riesgo de fracturas por estrés. La fuente más rica de calcio son los productos lácteos.

El hierro es necesario para transportar oxígeno en la sangre. El oxígeno se utiliza para la producción de energía en las células musculares. El hierro en la dieta puede ser de dos tipos: el que se encuentra en la carne, y el de más difícil absorción que se encuentra en las plantas. Los bailarines deben incluir un poco de carne roja en su dieta para obtener suficiente hierro. Sin embargo, si son vegetarianos, entonces deben procurar ingerir muchos alimentos ricos en hierro, como los cereales integrales. Es recomendable también la vitamina C, ya que ayuda con la absorción del hierro de origen vegetal.

La carne roja es también una buena fuente de zinc, que es un componente de varias enzimas importantes en la producción de energía y desempeña un papel importante en la producción de células rojas de la sangre.

Hay que ser muy cauteloso acerca de tomar suplementos alimenticios con vitaminas y minerales, ya que algunos pueden hacer más daño que bien. Las cantidades excesivas de un nutriente, pueden interferir con la absorción de otro; y megadosis de algunas vitaminas y minerales pueden incluso ser tóxicos. Además, hay numerosos fitoquímicos en los alimentos que imparten beneficios importantes para la salud. Lo recomendable, es ajustar nuestra dieta para obtener los nutrientes directamente de los alimentos. Los bailarines tienden a pensar que pueden evitar o restringir el comer con estos productos energéticos o multivitamínicos. Muchos de estos productos proporcionan falsa energía principalmente de la cafeína.

Para obtener todos los nutrientes importantes, los bailarines deben aumentar la cantidad de frutas y verduras (se recomiendan 5 porciones de frutas o verduras al día). Debido a que no todas las vitaminas y minerales se encuentran en todos los alimentos, la dieta debe ser variada. Una dieta monótona podría llevar a una deficiencia en alguna de estas vitaminas y podría poner en peligro nuestra capacidad de entrenamiento y de recuperación.


La hidratación

El ejercicio aumenta la producción de calor en el cuerpo. El enfriamiento del cuerpo depende del sudor, el cual se produce con el agua corporal. Una clase fuerte o un ensayo muy largo puede hacernos perder hasta 2 litros de agua por hora. La deshidratación puede afectar el rendimiento y el funcionamiento mental, tales como la capacidad de aprender rápidamente combinaciones coreográficas complicadas y ejecutarlas con eficacia.

Se recomienda consumir una taza (8 onzas o 250 ml) de líquido cada 15 minutos. Siempre que haya un breve descanso en la clase o el ensayo, podemos tomar un poco de líquido. Una botella de agua o una bebida deportiva deben ser parte del contenido de la bolsa de un bailarín. Después de la clase y el ensayo, se debe continuar con el consumo de líquidos. Evita las bebidas azucaradas y los refrescos.

Una forma sencilla de controlar la hidratación es comprobando el color de la orina: claro a amarillo claro = hidratado; amarillo a amarillo oscuro = deshidratado. Algunos medicamentos, sin embargo, pueden alterar el color de la orina.

Bajar de Peso

Si tomas varias clases de baile a la semana y no logras mantener un peso saludable para tu estatura y tu edad, es importante que hables con un médico u otro profesional de la salud antes de tomar medidas para bajar de peso. No existen las dietas milagrosas, ni las pomadas adelgazantes, ni el aparato milagroso que te dará esa figura con la que tanto sueñas. Solo un especialista de la nutrición puede enseñarte a comer sin poner en riesgo tu salud.

Lo que sí puedes hacer, para empezar, es moderar la cantidad de sal y azúcar en los alimentos.

Algunos Tips

• Trata de elegir alimentos frescos por encima de los pre-envasados.

• Una dieta de alto rendimiento, para los bailarines que entrenan todos los días, es diferente de la dieta requerida para un bailarín que entrena menos. Por lo tanto es preferible consultar a un nutriólogo para la evaluación personalizada de las necesidades dietéticas.

• El agua es un complemento necesario para una dieta balanceada. Recuerda que tener sed es un signo de estar deshidratado. Lo ideal es beber moderadamente con regularidad. Se recomienda tomar agua antes, durante y después de clase, ensayo o función; además de de beber al menos un vaso al despertar.

• Toma un buen desayuno, incluso si no tienes hambre al despertar. No tienes que consumir grandes cantidades, pero al menos una porción de cada uno de los grupos de alimentos. Esto te ayudará a evitar los grandes ataques de apetito, la debilidad o incluso los malestares durante el resto de la jornada.

• Incluye proteínas en cada una de las comidas principales. Esto no solamente te ayudará a regular el apetito, sino que asegurará tus reservas de hierro (sobretodo para las mujeres, ya que ellas tienen la pérdida regular de sangre durante el período).

• Si modificar tu dieta te resulta muy difícil, hazlo gradualmente. Intentar cambiar los hábitos alimenticios de manera radical puede provocar demasiado estrés y provoca el riesgo de adquirir desórdenes alimenticios.

• Date un gusto de vez en cuando (un helado, chocolates, lo que quieras). Algunos médicos dicen que incluir esta práctica puede ayudar a asumir mejores hábitos alimenticios gradualmente.

• Si crees que estás manteniendo una dieta balanceada pero aún te sientes con sobrepeso, puede ser una cuestión del tamaño de las porciones que ingieres. Trata de disminuir el tamaño de las porciones lenta, proporcional y gradualmente hasta que sientas que has llegado a un estado saludable.

• Si puedes costear exámenes clínicos y de sangre cada cierto tiempo, hazlo. Busca orientación médica.

• El hidrato de carbono es ideal tomarlo más próximo al ejercicio, (antes, durante y después), mientras que las proteínas pueden estar distribuidas en otros momentos del día, como por ejemplo en la cena.

• Saltarse el desayuno hace que el cuerpo empiece a tirar del azúcar que tiene almacenado en sangre. En consecuencia al principio puedes tener algo de energía pero en poco tiempo habrás acabado con todas las reservas inmediatas, lo que puede provocar malestar, mareos o reducir el rendimiento.


¿Cómo puedo saber si estoy en el peso ideal para mi salud y mi carrera como bailarín?

Cada bailarín tiene su propio peso óptimo para la salud y el rendimiento.

No hay una relación entre el peso corporal y el talento. El estilo de danza que elijas puede tener un ideal estético. Sin embargo, es más importante encontrar una técnica con la que te puedas expresar mejor. Recuerda que las personas vienen en todas formas y tamaños. Llevar una dieta sana y equilibrada en función de tus propias necesidades nutricionales y calóricas; junto con una buena hidratación es la clave.

¿Cuánto tiempo hay que esperar después de comer para hacer ejercicio de manera intensiva?

Después de comer, aproximadamente un tercio de los nutrientes de la sangre se van a nuestro estómago para digerir la comida. Si hacemos el ejercicio inmediatamente después de comer, lo haremos de manera ineficiente, ya que la sangre está principalmente en el estómago y no en el resto del cuerpo. De igual manera, el estómago puede expulsar la comida para regresar la sangre a las extremidades que lo requieren.

La comida tarda de 2 a 4 horas en digerirse, dependiendo de los alimentos. En los niños el proceso es más rápido. Si tienes poco tiempo para comer, elige alimentos de fácil digestión y bajos en grasa.



Hacer una caminata

Para convertirse en un bailarín profesional, hay que dedicar un sinnúmero de horas en el estudio. Pero también se debe salir a la calle de vez en cuando.

Necesitas luz solar: Los investigadores encontraron recientemente que los bailarines de ballet tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina D, ya que pasan tanto tiempo dentro del estudio. Esto se ha relacionado con un deterioro del rendimiento muscular y un mayor riesgo de lesiones.

Además, si te lesionas, la naturaleza te puede ayudar. Se ha demostrado que una simple visión de los árboles ayuda a los pacientes a curarse mucho más rápido, y experimentan menos depresión y dolor durante la recuperación.

Serás capaz de concentrarte mejor en la coreografía. Los estudios han demostrado que pasar tiempo regularmente en la naturaleza mejora la atención y ayuda a manejar el estrés.

Los psicólogos creen que estos beneficios provienen de la ausencia de estrés provocados por situaciones como los atascos de tráfico. La naturaleza permite pensar tanto o tan poco como se desee. Una caminata sencilla por el parque, te da la oportunidad de reponer tus recursos mentales, haciendo que estés mejor preparado para afrontar los desafíos técnicos, una vez de vuelta en el estudio.

Conclusión

Un bailarín debe acostumbrarse a saber qué come. Parece algo obvio y sencillo pero no lo es. Muchas veces nos creemos información sobre dietas y trucos “milagrosos” que nos llegan desde diversas fuentes, y debemos saber qué es lo que más nos conviene y anteponer algunos principios básicos a estas campañas de marketing de dudosa evidencia científica. De ello dependerá nuestro rendimiento, y lo más importante: nuestra salud.

El equilibrio en la dieta es fundamental, y, aunque existen principios generales de la dietética que son comunes en todos los individuos, en el caso de los bailarines existen necesidades adicionales. Una dieta equilibrada aporta al cuerpo los nutrientes necesarios para su funcionamiento y un entrenamiento bien realizado capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La dieta balanceada también contribuye a favorecer el buen rendimiento y evitar lesiones.






Fuentes:
www.iadms.org
http://www.danceadvantage.net/nutrition-for-dancers/

http://www.danceuk.org/healthier-dancer-programme/health-faqs/nutrition-and-weight/  
http://pointemagazine.com/issues/octobernovember-2013/ask-amy-push-your-boundaries 
http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/26/ask-well-eating-before-exercise/?ref=health&_r=0  
http://pointemagazine.com/blogs/your-best-body/when-should-dancers-eat
http://www.pointemagazine.com/issues/augustseptember-2013/your-best-body-juice-cleansing-smart-detox-or-drastic-diet

El contenido de este artículo es únicamente para información general. No se debe usar como un sustituto del consejo de un médico o cualquier otro profesional de la salud. ABC Danzar no se hace responsable de diagnósticos hechos por usuarios, basados en el contenido de esta página. ABC Danzar se abstendrá de responder preguntas o comentarios cuya consulta sea preferible hacerla al médico o al especialista. Siempre consulte a su médico si de algún modo está preocupado por su salud. 

9 comentarios:

  1. Hola me puedes dar un consejo yo soy de piernas un poco gordas mi mama dice por herencia , yo practico el ballet mi físico es muy bueno soy la estrella del salón tengo demasiada flexibilidad tengo 10 me puedes dar un consejo para tener piernas delgadas
    Como saludable bueno en ves en cuando unagolosina

    Gracias excelente blog.

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    1. Hola. Por el momento solo tienes que preocuparte por trabajar tu técnica y comer saludable. Eres demasiado joven para preocuparte por esas cosas. Tu cuerpo está creciendo y por lo tanto va a cambiar. Cuando estés mas grande te darás cuenta si necesitas hacer una dieta más estricta. Pero por ahora no, porque podrías afectar gravemente tu salud y tu crecimiento. Gracias por comentar. Saludos!

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  3. Respuestas
    1. Gracias a ti por visitar el blog y comentar! Un abrazo!

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  4. Hola disculpen que me podrían recomendar o aconsejar es que yo soy bailarina de ballet y cuando hago esfuerzo me tiemblan mis músculos de la pierna y aparte quiero ganar masa muscular que puedo hacer?? Porfiii

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  5. diculpa , es cierto que a los bailarines se les alimenta con hidratos de carbono ? es que me habian dicho que los hidratos de carbono son los que causan la insulina , la cual solo provoca mas hambre , y que son las proteinas y las grasas las que tienen aminoacidos que son de los que esta hecho el musculo , me podrias ayudar porfis ? me confundi

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    1. Hola.
      Existen dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Los hidratos de carbono simples llegan directa y rápidamente a la sangre, y son responsables de una gran producción de azúcar en forma de glucosa. Como demasiada azúcar puede ser peligrosa para diferentes sistemas del organismo, nuestro cuerpo reacciona segregando grandes cantidades de insulina, la cual absorbe el azúcar de la sangre. Esta rápida bajada del nivel de azúcar en sangre por su parte, puede causar cansancio, debilidad, dificultades de concentración y una mayor sensación de hambre.

      Por el contrario, los hidratos de carbono complejos (o “lentos”, como también se les conoce coloquialmente) necesitan mucho más tiempo para llegar a la sangre, ya que su descomposición es algo más lenta y precisa de algo más de energía, de forma que el nivel de azúcar en sangre aumenta con mucha más lentitud y uniformidad. Las consecuencias son una segregación de insulina mucho menos explosiva y un abastecimiento de la energía más duradero.

      En conclusión, los hidratos de carbono compuestos son los más recomendados para un bailarín ya que proporcionan la energía necesaria sin alterar los niveles de glucosa.

      La dieta del bailarín debe incluir grasas y proteínas. Sin embargo el 60% deben ser carbohidratos.

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